Dieta da Fertilidade Feminina

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Sabe-se que muitos fatores interferem na fertilidade; um clássico exemplo é o avançar da idade. Por outro lado e não menos importante, é o estilo de vida que vem comprometendo os casais que querem engravidar, como sedentarismo, estresse e principalmente a má alimentação. Felizmente, são fatores de risco modificáveis, o que  favorece o retorno da fertilidade.

Há uma ocorrência muito expressiva de mulheres obesas na população infértil e muitos estudos ressaltam a ligação entre obesidade e infertilidade. Cerca de 50% das mulheres com SOP (Síndrome do Ovário Policístico) são obesas, a qual é considerada a causa mais comum de infertilidade por anovulação (não ovulação). Perda de 5 a 10% do peso podem ser suficientes para restabelecer a função ovariana e melhorar a resposta à indução da ovulação.

Conhecendo melhor os alimentos…

Os alimentos podem oferecer meios nutritivos e por que não saborosos de aumentar a fertilidade. Os nutrientes presentes nos alimentos têm funções específicas que direta ou indiretamente interferem na saúde reprodutiva do homem e da mulher.

Estas sugestões de alimentos não curam todas as causas de infertilidade, mas não permita que seu problema se agrave devido a uma alimentação incorreta e estilo de vida inadequado.

Vale ressaltar que os nutrientes devem ser balanceados para produzirem efeitos benéficos, muito de um nutriente pode atrapalhar a absorção de outro, tornando-o deficiente. Procure não escolher então um único alimento, tenha uma alimentação mais variada possível com inclusão de alimentos sugeridos.

Carboidrato: Vários estudos evidenciaram que a quantidade de carboidrato não afeta a fertilidade, mas sim a qualidade. Evitar ao máximo o consumo de carboidratos de rápida absorção como os presentes nos pães brancos, nos cereais açúcarados, massas, doces em geral, sucos industrializados e refrigerantes. Prefira carboidratos presentes nos grãos integrais como pão integral, arroz integral, massas e cereais integrais. Estão presentes também nos feijões, vegetais e frutas.Produtos integrais são ricos em vit. B6, o que ajuda a manter o equilíbrio entre estrógeno e progesterona e níveis normais de prolactina. Elevados níveis de prolactina podem interferir na ovulação.

Proteína e Gordura: Aumente o consumo de proteína vegetal presente nos grãos (feijões, lentilha, soja) e nas sementes oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas. Os grãos são fontes de minerais como ferro não heme, o qual está relacionado ao aumento da fertilidade e, as sementes são ricas em gorduras poli-insaturadas que favorecem a ovulação regular. Também são fontes de zinco, que aumenta a fertilidade feminina quando combinado com a vit. B6. Evite principalmente as carnes gordas e embutidos, fontes de gorduras saturadas.Prefira peixes e ovos. Ainda com relação às gorduras, a trans (gordura usada na indústria alimentícia que é muito prejudicial à saúde), pode aumentar o risco de infertilidade ovulatória em 73%. Com relação ao leite e laticínios, foi encontrada relação positiva entre o consumo de alimentos com alto teor de gordura, diminuindo o risco de desenvolver infertilidade anovulatória. 

Alimentos Orgânicos: Do ponto de vista nutricional, acredita-se que os alimentos orgânicos possuem maior valor nutricional, especialmente no teor de minerais, pois são produzidos em um solo mais rico e equilibrado em nutrientes.Consuma produtos orgânicos o máximo possível. Os efeitos do consumo de pesticidas, produtos químicos e hormônios de crescimento em agricultura convencional têm sido estudados quanto ao seu impacto na fertilidade. Na ausência de estudos conclusivos, a aderência ao consumo de alimentos livres de aditivos químicos certamente diminui o risco.

Na Contra Mão da Fertilidade

Álcool: Evite álcool. Mesmo em pequenas doses podem elevar os níveis de prolactina, inibindo a ovulação e levando à infertilidade.

Cafeína: Elimine cafeína, encontrada no café, chás como mate, preto e verde. De acordo com um estudo americano, altos níveis de cafeína têm sido relacionados à concepção tardia em mulheres férteis.

Aspartame: Evite aspartame presente em alimentos e edulcorantes artificiais, pois ele estimula a glândula pituitária a secretar prolactina, possivelmente aumentando os níveis e assim impedindo a ocorrência de ovulação.

Glutamato Monossódico: Evite-o. De acordo com um estudo toxicológico, causou infertilidade em animais. No Brasil o aji no moto é usado como realçador de sabor e é encontrado em alimentos prontos e temperos.

Finalmente, aproveite estas informações e faça com que seja parte do seu processo de fertilização através da nutrição. Vale a tentativa!

A versatilidade da whey protein

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Whey protein ou proteína do soro do leite é um componente de todos os tipos de leite, sendo que o leite de vaca é composto por 80% de caseína (proteína) e 20% de whey. Já no leite materno ocorre o contrário, praticamente 90% da composição é whey e 10% é caseína. 

Muito conhecida por praticantes de atividade física por incrementar o aumento de massa muscular, o uso da proteína está sempre  cercado de muitos questionamentos, tanto na prática de atividade física, quanto fora da academia. 

A Whey protein é um  alimento, pois é composta de proteína de alta qualidade, porém é usada como suplemento, ou seja, complementa a alimentação. Deve ser usado com critério e a partir de uma avaliação da dieta, como o quanto de proteína via alimentar a pessoa já ingere?  Com qual finalidade? Se sim, em que momento? Quanto?  E principalmente, como anda a saúde renal do seu paciente. 

Para atletas ou praticantes de atividade física de força, a suplementação com whey protein  otimiza a formação  e recuperação muscular, melhora a imunidade, diminui o catabolismo, que é a quebra de proteína como fonte de energia e ainda, aumenta a termogênese, que é o gasto energético, ajudando no emagrecimento. 

 A whey protein está sendo usada também no tratamento de diabetes mellitus tipo II, pois ela ajuda na liberação da insulina, fazendo com que a glicemia (glicose no sangue) pós-alimentação, seja menor. Esta suplementação atua no aumento da imunidade, contribui para melhorar a cicatrização de queimados, na desnutrição e na perda de massa muscular em idosos (sarcopenia).  

Enfim, é suplemento com qualidade nutricional ímpar, mas precisa ser bem indicado e acertar na escolha de um produto de boa qualidade. Converse com um nutricionista antes de iniciar o uso da proteína.

 

 

 

Sardinha: um alimento fonte de ômegas

Você já deve saber que alimentos que contêm ômegas, um tipo de gordura essencial para o organismo, fazem bem para a saúde. Ainda mais se o alimento possuir os três tipos de ômega: 3, 6 e o 9, nas quantidades corretas. Pois bem, a sardinha é uma campeã nesse quesito: como alguns pescados de águas mais frias, tem todos os ômegas na proporção ideal, além de ser uma fonte rica de proteína, cálcio, selênio, vitaminas B12 e D – nutrientes essenciais para a boa nutrição.

Os benefícios desse peixe, um dos mais baratos do mercado, são inúmeros e têm comprovação científica. Especialistas acreditam que o seu consumo seja capaz de reduzir o risco de infarto, baixar o nível de triglicérides e também auxiliar na prevenção de diabetes, osteoporose e enxaquecas.

De acordo com estudo do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, nos Estados Unidos, a gordura da sardinha é capaz de diminuir a tendência para processos inflamatórios e dolorosos, como as dores de cabeça. Você aumenta essa vantagem se temperar o peixe assado ou cozido com substâncias de alto poder anti-inflamatório, como o orégano e o gengibre. E para assegurar todos os benefícios dos ômegas, não se deve fritar a sardinha. A fritura anula as propriedades nutricionais do alimento e traz prejuízos para a saúde.

Qual a ingesta ideal? 

Duas sardinhas, duas a três vezes por semana, são suficientes para se obter os benefícios. A forma mais comum de consumo é a sardinha em lata. Mas também é possível encontrá-la fresca, em feiras, supermercados e peixarias. Mas, se a intenção for tirar o máximo de vantagem da sardinha, prefira a versão fresca e com pele. O alimento fresco é mais rico que o processado. Quem tem colesterol alto deve optar pelas versões frescas, grelhada ou assada (sem gordura) e a enlatada em molho de tomate.

Para aumentar o aporte de cálcio, porém, a indicação é o alimento enlatado. É que nesse caso a espinha é bem macia e fácil de ser consumida. A espinha desse peixe é uma fonte riquíssima de cálcio. Uma lata de sardinhas fornece até 40% da necessidade diária de cálcio – mais que um copo de leite.

Como comprar in natura 

Ao optar pelo consumo do alimento fresco, é preciso prestar atenção em alguns detalhes para termos certeza de que estamos comprando sardinha fresca. O aspecto geral do peixe precisa ser brilhante e de cores bem vivas, o corpo e a pele devem estar firmes, e a carne vermelho-escura e macia ao toque. Quando a carne fica mole é sinal de que o peixe não está fresco. Pressione o peixe com os dedos, se deixarem marcas, desista da compra. Os olhos do peixe também devem ter aspecto brilhante, tanto a parte clara transparente, quanto a pupila negra.

Limpo e enxuto, o peixe pode ser conservado no freezer, em casa, por até seis meses. Latas de sardinha fechadas e dentro do prazo de validade podem ser guardadas por cerca de um ano em lugar fresco e sem luz. Depois de aberta a lata, o conteúdo precisa ser consumido em dois dias, desde que mantido em geladeira e em recipiente fechado.

 

Como aproveitar melhor o gengibre na mesa?

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Ele não é propriamente bonito, não dá aquela vontade de comer com os olhos, mas o gengibre é uma raiz rica em propriedades terapêuticas, muito utilizada como condimento e remédio caseiro há pelo menos 5000 anos. Originária da Ásia, o gengibre começa a ganhar espaço nos carrinhos de supermercado e sacolas de feira do brasileiro. A propriedade descongestionante do gengibre é bem conhecida da população. Os chás feitos com pedaços da raiz são indicados para o combate de gripes, resfriados, tosse. Funcionam também como anti-séptico e anti-inflamatório, ajudando nos males que acometem as vias respiratórias e a garganta.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) também reconhece a ação da raiz sobre o sistema digestivo. Ingerir gengibre facilita a digestão e evita enjoos e náuseas. Sua função bactericida também o torna um ótimo remédio para ferimentos e úlceras.

Estudos recentes sobre o gengibre pesquisam uma ação anticancerígena da raiz. Segundo pesquisadores do Instituto Hormel, da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, o gingerol, substância responsável pelo sabor exótico do gengibre, seria capaz de deixar mais lento o crescimento dos tumores de intestino. Já os estudos da Universidade de Michigan (EUA) apontam o pó extraído da raiz como um ótimo coadjuvante no tratamento do câncer de ovário, por levar as células cancerígenas a cometerem apoptose (espécie de suicídio) e autofagia (canibalismo). Estudos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) também atestaram os benefícios da raiz para a circulação sanguínea. Se essa propriedade for comprovada, o gengibre poderá ser indicado até para casos de disfunção erétil no futuro.

O gengibre na cozinha 

Na culinária, essa raiz de sabor exótico e marcante pode ser utilizada de forma ralada, batida ou em pedaços. O ideal é comprar o gengibre fresco. A aparência é muito importante, pois geralmente quando ele está ressecado por fora, fica murcho por dentro. Para garantir uma boa escolha, verifique se o alimento está liso, claro e firme. Vale ressaltar que quanto mais velha for a raiz, mais picante será o seu sabor.

Como incluir as fibras no cardápio do dia-a-dia?

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Não é de hoje que os alimentos fibrosos estão bem classificados no ranking dos mais saudáveis. São eles que auxiliam a limpeza do organismo e o bom funcionamento do intestino. Mesmo com todos os benefícios associados ao seu consumo, ainda há certa resistência de grande parte da população em incluir mais fibras no cardápio. Para combater a resistência é preciso mais informação. Dentre todas as virtudes das fibras, a mais conhecida por quem busca uma dieta equilibrada é a que tem a ver com o bom funcionamento dos intestinos. Graças à sua capacidade de se misturar à comida no processo de digestão e absorver água, elas tornam o bolo fecal mais fácil de ser eliminado.

Fibras no prato

A carência de fibras na alimentação não é demonstrada apenas pela dificuldade de funcionamento dos intestinos, ela também está relacionada à falta de proteção contra doenças cardíacas. Incrementar a dieta com alimentos fibrosos é uma maneira de manter o organismo protegido contra muitos males. Contudo, é preciso saber como acrescentar o ingrediente ao prato. A ingestão ideal pode ser obtida com cinco ou mais tipos de frutas e vegetais e seis tipos de grãos, entre cereais e leguminosas.

Grandes quantidades de alimentos ricos em celulose (vegetais de talos rígidos) e excesso de grãos, por outro lado, podem ser prejudiciais. Quem exagera no consumo de fibras pode ter problemas como inibição da absorção de certos nutrientes e alteração do funcionamento intestinal. De acordo com o National Cancer Institute, dos Estados Unidos, a quantidade ideal fica entre 20 a 35 g de fibras por dia, ou o equivalente a até 2,5 gramas a cada 100 calorias.

Benefícios do consumo equilibrado de fibras 

Prevenção de problemas intestinais – como aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal, as fibras são eficazes para combater a prisão de ventre, gases e até mesmo o câncer de cólon;

Controle dos níveis de açúcar – a presença de fibras durante a digestão auxilia na liberação controlada da glicose, o que previne o aparecimento de distúrbios, como o diabetes tipo 2 (típico da idade adulta, em decorrência de má alimentação e vida sedentária);

Aumento da saciedade – ao entrar em contato com a água, as fibras incham e ganham volume no aparelho digestivo. Além disso, permanecem por mais tempo no estômago, retardando a vontade de comer. Ou seja, é possível ficar satisfeito com porções menores e com maior intervalo entre as refeições;

Redução do colesterol – as fibras têm a capacidade de se ligar às moléculas de gordura, diminuindo sua absorção pelo corpo e evitando a formação de placas gordurosas que entopem as artérias. 

Fique atento à forma de consumo 

Para equilibrar o consumo de fibras e garantir os seus benefícios, devemos prestar atenção a certas peculiaridades destas substâncias e à sua forma de consumo. Veja a seguir as minhas observações:

  • Tipos – as fibras solúveis absorvem mais água e atuam no controle do colesterol; as insolúveis são eficazes para fazer o intestino funcionar. Frutas, vegetais, cereais e leguminosas concentram mais as fibras solúveis. Já arroz, oleaginosas, pães e biscoitos integrais são boas fontes de insolúveis;
  • Precisam de água para agir – como as fibras não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino e precisam de mais água para facilitar a movimentação intestinal. Portanto, quando aumentamos o consumo de fibras é imprescindível beber mais água;
  • Melhores fontes: cruas – o cozimento de verduras e legumes faz com que os alimentos percam boa qualidade das fibras. Pelo mesmo motivo, o mais recomendado é ingerir os vegetais e frutas, quando possível, com a casca;
  • Consumo diário – o único modo de garantir a presença de fibras na dieta é consumi-las em todas as refeições.

Fontes de fibras insolúveis

  •  Farelo de trigo, farinha de trigo integral, cereais matinais, grãos integrais;
  • Vegetais e frutas maduras: couve-de-bruxelas, beterraba, pêra, morangos, berinjela, maçã, pimentão, leguminosas, brócolis, pepino.

Fontes de fibras solúveis 

  • Cereais: aveia, cevada, milho e centeio;
  • Frutas: banana e maçã;
  •  Leguminosas: feijões, ervilhas, couve-flor, cenoura.

Uso de cafeína na atividade física

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Substância naturalmente encontrada no café, no chá preto, no mate verde, no cacau, no chocolate, no guaraná e nos refrigerantes, a cafeína é usada por atletas e praticantes de atividade física com a função de estimular o desempenho físico e retardar a fadiga (ergogênico), como termogênica (aumento do metabolismo) e lipolítica (quebra de gordura), promovendo o emagrecimento. É ingerida na forma in natura, no cafezinho diário ou através de suplementos chamados de pré-treino.

Estudos têm demonstrado que a cafeína melhora o desempenho em diferentes tipos de exercícios: os de moderada e de alta intensidade, bem como os de longa e os de curta duração.

Ela é absorvida de forma rápida e eficiente. Age diretamente no sistema nervoso central, potencializa a contração muscular, aumenta a adrenalina, maximiza a via lipolítica, ou seja, aumenta a quebra de gordura para ser utilizada, poupando o glicogênio muscular (reserva energética do músculo), o que vai aumentar o tempo de atividade física, retardando a fadiga. Genial!

Uso com cautela!

Mas quem  utiliza a cafeína em excesso ou quem tem maior sensibilidade a ela está mais sujeito aos efeitos colaterais como: nervosismo, irritabilidade, insônia, ansiedade, dores de cabeça, falta de concentração, tremor, palpitação, náuseas, arritmias. Inclusive, hipertensos tem que usá-la com cautela.

Como quase tudo, existe uma dosagem ideal, calculada por Kg de peso individual, começando por dosagens menores e aumentando até se atingir a dosagem máxima tolerada para cada indivíduo, a fim de minimizar riscos. Estudos com resultados positivos, onde atletas levaram mais tempo para a exaustão, foram obtidos com dosagens baixas e moderadas até as mais altas; mesmo assim, os autores relatam não haver diferença entre as dosagens maiores, pois tiveram o mesmo efeito ergogênico.

É considerada uma dosagem moderada de cafeína, o equivalente a 4 xícaras de café, aproximadamente 400 a 500 mg/dia.

Ainda assim, como são poucos estudos que avaliaram o uso da suplementação em dias subsequentes, sugere-se o uso da mesma 2 vezes na semana, em dias de treino mais extenuantes ou com cargas mais elevadas, com 60 minutos de antecedência, e com intervalos entre os usos; até porque a cafeína tem efeito dose dependente, se usada todos os dias atinge-se uma saturação e você não sentirá os mesmos efeitos.

A substância era considerada doping até o final de 2003, agora está na lista de substâncias monitoradas.

Para o melhor aproveitamento da cafeína ou de qualquer outro suplemento, esteja informado sobre a indicação de seu uso, quantidade, momento do uso, frequência e por quanto tempo. A informação será aliada na obtenção de seus objetivos.

Antes de aderir a uma dieta sem glúten: busque orientação nutricional apropriada!

Cada vez mais pessoas estão comprando, cozinhando e comendo alimentos sem glúten, mas nem todas essas pessoas realmente precisam seguir uma dieta sem esse nutriente. Segundo uma pesquisa recente, cerca de 30% dos adultos norte-americanos desejam cortar o glúten da dieta, mas os motivos para isso não são muito claros. E por aqui também não é difícil encontrar alguém que já cortou ou deseja cortar o glúten da dieta.

Há muitas hipóteses para o interesse repentino nesse tipo de dieta, bem como no aumento de pacientes que levantam preocupações relacionadas com o glúten com seus médicos. Talvez, a influência das celebridades que promovem o corte do glúten como uma forma de perda de peso realmente seja grande… Apesar da falta de clareza por parte da população, a alimentação sem glúten é um fato nos dias de hoje, seja como “dieta da moda” para alguns ou como necessidade para outros. Entretanto, algumas questões certamente precisam ser esclarecidas.

  • Algumas pessoas realmente precisam de uma dieta sem glúten. Mas para a maioria, ela não é necessária ou indicada. 

Antes de mais nada, o glúten é uma proteína formada por outras duas chamadas gliadina e glutenina. Está presente no trigo, na aveia, no centeio e na cevada (e seu subproduto malte), cereais utilizados na composição de alimentos, medicamentos, bebidas industrializadas e até mesmo de alguns cosméticos. Cerca de 1 em 133 pessoas – ou 0,75% – tem a doença celíaca, uma doença autoimune hereditária que causa danos ao intestino delgado quando o glúten é ingerido. Somente 0,4% das pessoas têm alergia e/ou intolerância à gliadina – comprovada por diagnóstico médico. Nessas pessoas, uma verdadeira resposta alérgica à gliadina pode abranger sintomas na pele, nas vias respiratórias e sintomas gastrointestinais. Estima-se que um grupo maior de pessoas tenha o que é chamado de sensibilidade ao glúten, na ausência de doença celíaca, que também pode apresentar sintomas semelhantes aos da doença celíaca, mas o quadro não é muito bem compreendido por especialistas. Essas pessoas também podem considerar evitar o glúten por motivos de saúde.

  • Se você acha que tem a doença celíaca, você deve obter um diagnóstico 

Antes de aderir ao tratamento – ou seja, uma dieta sem glúten – por sua própria conta, você precisa de um diagnóstico preciso. Se você está perdendo peso, apresenta deficiência de ferro, anemia ou tem uma história familiar de doença celíaca, converse com um médico antes de simplesmente desistir do glúten para ver como você se sente.

  • Deixe seus amigos e familiares falarem à vontade sobre isso. 

Talvez por causa do discurso das celebridades que dizem ter aderido à dieta sem glúten, amigos ou familiares podem não entender se você tiver que cortar o glúten devido a motivos de saúde. Os comentários e perguntas podem irritá-lo, especialmente se eles giram em torno das suas opções alimentares.

  • Você não precisa evitar todos os grãos. 

Só porque é um grão não significa que ele tem glúten. Você tem muitas opções: amaranto, painço, sarraceno e quinua.

  • Você não vai necessariamente perder peso, nem ganhar! 

O que nós encontramos frequentemente na população celíaca são pessoas que ganham peso ao cortar o glúten da dieta. Já algumas pessoas perdem peso quando cortam o glúten da dieta porque também seguem outras recomendações nutricionais relacionadas à doença celíaca, como cortar uma grande quantidade de alimentos processados que são naturalmente ricos em calorias e gordura. Algumas pessoas com doenças como síndrome do intestino irritável e artrite reumatoide relatam alívio de seus sintomas com o corte do glúten de suas dietas. Para os que não têm doença celíaca – e aqueles que não têm uma alergia ao trigo – os fragmentos de gliadina não digeridos passam normalmente através do intestino e os possíveis benefícios de uma dieta livre de glúten são  inexistentes para muitos.

  • O glúten pode muitas vezes estar escondido em locais sorrateiros. 

E alguns deles são bastante despretensiosos, como hambúrgueres vegetarianos ou saladas. O glúten também pode estar escondido em certos suplementos ou medicamentos. Você deve ficar atento e passar a ler todos os rótulos dos alimentos.

  • Você vai precisar de acompanhamento nutricional. 

Eliminar um nutriente importante da dieta não é algo tão simples. Após o diagnóstico da doença celíaca ser confirmado,  o paciente precisará de acompanhamento nutricional adequado. É preciso buscar um nutricionista familiarizado com as necessidades específicas da dieta sem glúten, para que esse profissional possa  propor substituições que assegurem o consumo de todos os nutrientes pelo paciente. Algumas pessoas podem acabar comendo alimentos menos saudáveis, por exemplo, um muffin sem glúten geralmente contém menos fibras do que um feito de trigo e ainda oferece os mesmos perigos nutricionais: gordura e açúcar. Alimentos sem glúten também são menos propensos a serem enriquecidos com vitaminas. Além de cortar o glúten, o paciente celíaco precisa fazer outras substituições e modificações no cardápio como comer outros cereais, vegetais, grãos, frutas e sementes oleaginosas.

  • Você ainda poderá ir a seus restaurantes favoritos. 

Cada vez mais, os restaurantes (assim como a indústria alimentícia) estão dispostos a se adaptarem às necessidades dietéticas especiais, para não mencionar o número crescente de restaurantes que atendem especificamente ao público que busca uma dieta sem glúten.

  • Problemas de pele podem desaparecer. 

Muitas pessoas com doença celíaca alegam que sua pele melhora quando elas deixam de ingerir glúten. Outras condições comuns da pele como eczema e psoríase também podem demonstrar alguma melhora com uma dieta livre de glúten. Entretanto, pesquisas ainda não foram feitas para mostrar se essa melhora na aparência da pele é devida especificamente à retirada do glúten, do trigo ou dos alimentos processados da dieta.

Alimentos que melhoram o nosso estado de espírito

Imagine um prato diferente para o almoço de amanhã: uma salada de lactucina, seguida por um prato de carboidrato com triptofano e folato. Sobremesa? Um cacho de flavonoides… Na verdade, o que temos aqui é um coquetel contra o baixo-astral, que conta com uma salada de alface, um prato de arroz, carne, espinafre e um cacho de uvas.

Apesar de não haver um consenso entre os especialistas, o fato é que vários trabalhos científicos têm apontado o poder de certos alimentos para espantar a tristeza, combater a depressão e a ansiedade e ainda melhorar o humor; isto porque estimulam a produção e a liberação de neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer. A produção e a liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas por alguns fatores como distúrbios fisiológicos e deficiências nutricionais.

Os três principais neurotransmissores relacionados com o humor são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição.  A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de triptofano  – aminoácido precursor da serotonina – e de carboidratos. Já a dopamina e  a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.

Pratos de bom humor 

Nossos níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em triptofano e de carboidratos. O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção do neurotransmissor.

Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de melhora do humor. Isso ocorre principalmente em pacientes que durante o episódio depressivo perderam peso consideravelmente. Mas, mesmo com a relação entre carboidratos e humor comprovada, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por um nutricionista, para evitar o ganho de peso excessivo.

Quando falamos em carboidratos, devemos ter cuidado com o consumo excessivo de doces, que a princípio pode favorecer uma melhora de humor, e depois, agravar um quadro de tristeza. Quando comemos açúcar, os níveis de glicose no sangue aumentam rapidamente e, com isso, o pâncreas produz mais insulina do que o normal. Em excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria – provocando assim, hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que geram estresse. Uma alimentação pobre em nutrientes e cheia de açúcares, a longo prazo, tende a deixar a pessoa deprimida e cansada, pois o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos e não tem a reposição dos nutrientes, que são o seu combustível.

Assim como o triptofano e os carboidratos, outros nutrientes também contribuem para manter o pique. Um deles é a vitamina B6, encontrada em boas doses nos cereais integrais, na semente de gergelim, na banana e no atum. Ela é integrante de uma enzima importante, que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e, consequentemente, ajuda a melhorar o humor.

Bom humor também precisa de uma ingestão adequada de selênio. Não podemos deixar faltar castanhas, nozes, amêndoas, trigo integral e peixes. Para se ter uma ideia, três castanhas-do-pará fornecem 53 microgramas de selênio. A recomendação diária é de 55 por dia.

O folato ou ácido fólico também é uma potente vitamina antidepressiva. Encontrado no espinafre, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja. Sua deficiência no organismo tem sido associada à depressão em diversos estudos científicos. 

Receita final 

De uma maneira geral, podemos dizer que para manter o alto astral é importante seguir uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, alimentos fonte de triptofano e tirosina, vitaminas e minerais. Não podem faltar cereais integrais, leguminosas (grão de bico, ervilhas e feijões), oleaginosas, carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos magros, tofu, frutas e legumes. A ingestão adequada destes nutrientes nos assegura níveis adequados de neurotransmissores no organismo, proporcionando o controle do humor.

Não existem alimentos ou nutrientes milagrosos, que alteram o nosso humor, sozinhos. Existe um conjunto de nutrientes e  a opção de seguirmos um plano nutricional apropriado para favorecer o bom humor. Pense nisso!

 

 

Como a alimentação pode amenizar os sintomas da TPM?

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Ansiedade, dor muscular, dor de cabeça, tontura, depressão, inchaço, ganho de peso, irritabilidade, mamas doloridas, hostilidade, instabilidade emocional, choro fácil, ondas de calor, esquecimento, insônia, pânico, fadiga, gases, desejo alimentar alterado, queda de motivação, ideias suicidas…

Esses são apenas alguns dos 150 sintomas listados que a mulher pode sentir durante a tensão pré-menstrual (TPM), síndrome que se manifesta de quatorze a dois dias antes da menstruação e desaparece com a chegada do fluxo.

Não bastassem as alterações físicas e emocionais, há as comportamentais, como confusão, indecisão e tendência a ficar estabanada. Os sintomas variam de uma pessoa para outra e podem ser diferentes no mês seguinte. Hoje, felizmente, é consenso entre os profissionais de saúde que os sintomas se referem a uma síndrome, que atinge o sexo feminino de forma diferente e merece atenção.

Sabe-se que 30% dos casos de tensão pré-menstrual apresentam-se de forma moderada. Isto é, incomodam, mas o desempenho geral da mulher não é afetado. Estudos recentes mostram que 10% das mulheres apresentam sintomas de forma significativa. E em 6-8%, as alterações são tão intensas que chegam a comprometer a vida cotidiana. Estes casos são classificados como disforia luteal.

Dieta tem papel importante 

O tratamento da TPM varia de mulher para mulher, mas, um dos grandes aliados para tornar esse período menos estressante é a alimentação. Uma dieta equilibrada, com a quantidade adequada de carboidratos complexos, fornecidos em pequenas porções durante o dia, aumenta os níveis de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável, dentre outras funções, pela regulação do humor. Além disso, consumir alimentos ricos em magnésio, em vitamina B6 e em cálcio também ajudam a melhorar os sintomas da TPM.

A seguir, listo alguns alimentos que devem ser priorizados durante a TPM:

  • Soja: excelente para mulheres com TPM, porque é fonte de estrogênio vegetal, que ajuda a regular a mudança hormonal;
  • Laticínios com pouca gordura: leite, iogurte e derivados contém cálcio e vitamina D que ajudam na prevenção dos sintomas;
  • Hortaliças verdes e laranjas:  couve, mostarda, nabo, brócolis e couve-de-bruxelas têm alto teor de vitamina A, magnésio e cálcio. Cenoura, pimentão, abóbora e batata-doce ajudam a reduzir a hipoglicemia e a regular o sangramento menstrual intenso, além da acne pré-menstrual;
  • Frutas: aliviam a vontade de comer doces, além de regular a função intestinal;
  • Alimentos integrais: arroz, pães, aveia e granola são ricos em vitamina B6, que ajuda na formação de serotonina,  neurotransmissor que dá sensação de bem estar, além de colaborar com o funcionamento do intestino;
  • Folhas e frutas diuréticas: salsinha, salsão, alcachofra, folhas em geral,  melancia e abacaxi, que são diuréticos e ajudam quando há retenção de líquidos;
  • Sementes oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas, pistache e outras sementes são excelentes fontes de proteínas, vitamina B6 e E. Devem ser consumidos crus e sem sal. A vitamina E diminui dores de cabeça, nas mamas e as cólicas;
  • Lentilha, feijões, grão-de-bico e ervilha:  aliviam os sintomas da TPM por causa do alto teor de carboidratos complexos e proteínas. Além disso, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, estabilizando o humor e a ansiedade.
  • Chás: camomila, erva cidreira hidratam e acalmam. 

E alguns que devem ser evitados durante a TPM:

  • Açúcar: priva o corpo dos sais minerais e vitaminas do complexo B, pode provocar fadiga e dores de cabeça;
  • Bebidas alcoólicas: destroem o metabolismo dos carboidratos e intensificam os sintomas da TPM. São tóxicas para o fígado, que já está sobrecarregado durante essa fase;
  • Carnes vermelhas: a gordura presente na carne bovina, de porco ou de cordeiro pode comprometer o bom funcionamento do fígado. Além disso, o excesso de proteínas exige maior quantidade de sais minerais;
  • Muito sal: força a retenção de líquidos, causando excesso de peso;
  • Bebidas cafeinadas: café, refrigerantes, erva-mate e chá preto causam dores nos seios, ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, além de esgotar os estoques de vitamina B do organismo;
  • Chocolate: aumenta a oscilação do humor, intensifica a compulsão por açúcar, provoca ganho de peso e aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B. Durante a TPM, se não puder evitar, é melhor ingerir o  chocolate em pequenas quantidades, com frutas, passas ou barras de cereais, ou, ainda, substituí-lo por carboidratos complexos e alimentos ricos em magnésio.

 

 

Quinua: um grão que vem ganhando espaço na mesa do brasileiro

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A quinua desembarcou aqui há pouco tempo. Foi a partir de 2004 que ela começou a ser importada do deserto Uyuni, nos Andes bolivianos. O local fica a 3.800 metros acima do nível do mar e no inverno a temperatura pode atingir 30 graus negativos. A quinua plantada em outros lugares não tem as mesmas características nutricionais desta, cultivada em seu local de origem, onde o solo, o clima, os ventos, a salinidade do ar e a altitude são muito peculiares.

A quinua, além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que são precursores das proteínas, são eles: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina. As proteínas, formadas pelos aminoácidos, são indispensáveis para o melhor rendimento e elasticidade das fibras musculares, recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas.

Geralmente, um legume, uma verdura, um cereal ou uma fruta pode apresentar determinado aminoácido essencial em quantidade significativa e ter carência dos demais. A quinua reúne todos.

Outro diferencial do grão é a presença dos aminoácidos metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos. Esses dois aminoácidos estão relacionados ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e a aprendizagem.

Riqueza no prato 

A quinua também é uma boa fonte de triptofano, aminoácido ligado à produção de serotonina no cérebro, responsável pela modulação do humor, pela disposição e pelo bem-estar. Por isso, é provável que o seu consumo regular possa ajudar a reduzir a fadiga e a depressão.

A quinua é livre de glúten, isso significa que os celíacos — pessoas com intolerância às proteínas presentes no glúten — podem saborear pães, tortas e bolos feitos com a farinha de quinua.

Em relação às calorias, a quinua contém quase a mesma quantidade de calorias do arroz. Cada 100g de quinua crua têm 374 calorias, contra 350 calorias do arroz integral cru. E por ser rica em fibras –  até mais que o arroz integral – , a quinua ajuda a aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, melhora o funcionamento intestinal e favorece o controle dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides no sangue. Ou seja, pode ser um grande aliado para quem quer emagrecer com saúde.

Quem pode consumir 

A quinua não apresenta nenhuma contra-indicação para consumo. É um excelente alimento para crianças que necessitam de um aporte maior de proteínas e carboidratos saudáveis durante a fase de crescimento.

A composição nutricional da quinua a torna um alimento perfeito para ser consumido por atletas antes e depois de exercícios físicos intensos. Por ter baixo índice glicêmico, os carboidratos da quinua são metabolizados mais lentamente, garantindo uma reserva de energia necessária durante o esforço físico. E, devido à presença dos aminoácidos, ela ajuda a reparar o tecido muscular após o treino.

A quinua também pode ser um ótimo complemento alimentar para a gestante, cujo organismo precisa de 11 gramas extras de proteínas diariamente, de forma a atender às demandas do desenvolvimento do bebê. O ideal é que a mulher mantenha esse consumo extra de proteína durante a amamentação até seis meses após o nascimento do bebê.